Un ou fiert la micul dejun în fiecare zi: efectul de care puțină lume știe (mai ales pentru ficat)

Ouăle fac parte de mult timp din alimentația zilnică, fiind nelipsite la micul dejun și folosite des în gătit. Specialiștii spun că valoarea lor nutritivă este clară, însă apare întrebarea cât de multe sunt sigure pentru consum.

Conform recomandărilor actuale, un consum rezonabil înseamnă până la 7 ouă pe săptămână.

Beneficiile ouălor

Un ou oferă aproximativ 6 grame de proteine. În plus, conține grăsimi nesaturate benefice, colină care sprijină buna funcționare a creierului, dar și antioxidanți precum luteina și zeaxantina, importanți pentru sănătatea ochilor. Caloriile sunt reduse, iar în compoziție nu există zahăr sau cantități mari de sodiu. Cercetările arată că persoanele care includ regulat ouă în dietă au, de cele mai multe ori, un regim alimentar echilibrat, bogat în vitamine, minerale și fibre.

Un ou de dimensiune medie conține în jur de 187 mg de colesterol. În trecut, recomandarea era să nu se depășească 300 mg pe zi. Două ouă combinate cu alte alimente bogate în colesterol pot depăși rapid această limită. Totuși, ouăle aduc și lecitină, substanță care ajută la eliminarea colesterolului din organism.

Un studiu publicat în 2019 în JAMA Network arăta că un consum mai mare de 300 mg de colesterol pe zi creștea riscul bolilor cardiovasculare cu 17% și riscul de deces cu 18%.

„Metaanaliza din 2022 a confirmat că excesul de ouă este asociat cu o creștere a incidenței bolilor și a mortalității.”

Ouăle sunt adesea folosite în diete pentru slăbit, datorită conținutului mare de proteine și a aportului caloric scăzut. Totuși, efectele benefice pot fi anulate dacă sunt combinate cu alimente grase, precum cârnații, produsele de patiserie sau cafeaua cu frișcă. O variantă mai sănătoasă este înlocuirea unui mic dejun bogat, de circa 400 de calorii, cu trei ouă fierte, care însumează aproximativ 240 de calorii.

Un alt risc se leagă de modul de preparare și de apariția diabetului de tip 2. Un studiu din 2009 publicat în Diabetes Care a constatat că persoanele care consumă mai mult de 7 ouă pe săptămână au un risc mai mare de a dezvolta această boală. În același timp, ouăle servite la micul dejun pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr stabil pe parcursul zilei. Experții atrag atenția asupra faptului că prăjirea lor în cantități mari de ulei crește rezistența la insulină și favorizează oscilațiile glicemice.

Pentru adulți, norma este de până la 7 ouă pe săptămână, iar o dietă prietenoasă cu inima permite consumul a cel mult un ou pe zi. În cazul celor cu diabet de tip 2, se recomandă maximum un ou pe zi sau cinci pe săptămână. Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, limitele diferă: pe o dietă săracă în grăsimi se acceptă 7 ouă săptămânal, iar pe o dietă obișnuită doar 3–4 ouă, dintre care cel mult 4 gălbenușuri. Cei cu nivel crescut de LDL nu ar trebui să treacă de 4 ouă pe săptămână, iar în cazul sindromului metabolic, consumul poate urca până la 6 ouă săptămânal dacă dieta este săracă în grăsimi.

La vârstnici, specialiștii consideră că un ou pe zi este acceptabil dacă starea de sănătate o permite, însă un consum de 5–6 ouă pe săptămână poate crește riscul bolilor cardiace cu până la 30%. Pentru femeile însărcinate, recomandarea este de 3–4 ouă săptămânal, în lipsa diabetului sau a altor complicații, iar în alte situații doar la indicația medicului.

Pentru copii, regulile variază în funcție de vârstă:

• 6–7 luni: ½ gălbenuș de 2–3 ori pe săptămână;
• 8–12 luni: 1 gălbenuș, până la 4 ori pe săptămână;
• 1–2 ani: 3–4 ouă pe săptămână;
• după 2 ani: consum adaptat preferințelor, dar fără a depăși 1 ou pe zi.

Astfel, ouăle sunt considerate un aliment hrănitor și valoros, dar consumul trebuie adaptat fiecărei categorii de vârstă și stări de sănătate pentru a evita efectele negative.